Ich habe einen neuen Kurs, „Fit Plus“ nach der Rückbildung, in mein Angebot aufgenommen. Anmeldedetails sind unten im Artikel aufgeführt. Dieser Kurs richtet sich an Frauen, die ihren Rückbildungskurs bereits abgeschlossen haben, also frühestens vier Monate nach der Geburt sind. Der „normale“ Rückbildungskurs wird von den Krankenkassen übernommen, wenn der Kurs bis neun Monate nach der Geburt abgeschlossen wurde. Der normale Krankenkassenkurs umfasst zehn Zeitstunden.
Reicht das für meinen Beckenboden, meine Rücken- und Rumpfmuskulatur, oder bei einer Rectusdiastase? Nein!
Rectusdiastase
Nach der Geburt ist es normal, wenn die geraden Bauchmuskeln noch etwas auseinander liegen. Testen kann man die Breite der Rectusdiastase, wenn man sich flach auf den Rücken legt, die Zehenspitzen Richtung Nase zieht und den Kopf anhebt. Über oder unter dem Bauchnabel kann man seitlich die gerade Bauchmuskeln spüren und in der Mitte häufig einen Spalt. Dieser kann einen, zwei, drei oder mehr Querfinger breit sein.
Von einer Rectusdiastase spricht man, wenn nach etwa vier Monaten nach der Geburt die Bauchmuskeln noch mehr als drei Querfinger auseinander sind. Hier kann es sinnvoll sein, Physiotherapie für individuelle Übungen in Anspruch zunehmen. Eine zusätzliche Möglichkeit kann das Tapen, durch die Hebamme, als Unterstützung für die Bauchmuskeln sein. Tapen ist allerdings eher im Wochenbett, also bis 8 Wochen nach der Geburt, sinnvoller, da im Wochenbett keine anstrengenden Übungen durchgeführt werden sollen und Tapen dann als Stütze dient. Stützende Wäsche als Shapewear kann in Einzelfällen ebenfalls sinnvoll sein, v.a. nach Zwillingsgeburten, sehr großen Kindern oder kurzen Abständen nach den Geburten.
Beckenboden
Rückbildungskurs und Physiotherapie
Zehn Stunden Rückbildungskurs können nicht die Spuren von neun Monaten Schwangerschaft wegzaubern. Vor allem der Beckenboden ist eine Lebensaufgabe. Hier reichen sogenannte Kegelübungen, also das Anspannen des Beckenbodens zum Üben, auch wenn man dies 10x täglich durchführt, nicht. Das Bewusstsein für den Beckenboden, und wann ich ihn anspannen sollte, also generell bei Belastung wie Husten, Niesen, schweres Tragen, muss geübt werden. Bei größeren Geburtsverletzungen, z. B. einem Dammriss dritten Grades, wird sogar gemäß Leitlinie gezielte Physiotherapie mit einer Beckenbodenspezialistin empfohlen und kann als Einzel-Physiotherapie von der Frauenärztin verordnet werden.
Spürübung für den Beckenboden
Eine Spürübung für den Beckenboden kann man im Sitzen durchführen. Dazu solltest duaufrecht auf einem Stuhl mit einer harten Sitzfläche sitzen.
Schaukel von links nach rechts, so dass du du deine Sitzbeinhöcker spürst. Die Sitzbeinhöcker liegen unter dem großen Pomuskel und sind Teil des knöchernen Beckens. Zwischen diesen Sitzbeinhöckern, dem Schambein und dem Steißbein ist der Beckenboden fächerförmig aufgespannt. Nun stelle dir vor, dass du die Sitzbeinhöcker zueinander ziehst. Dann stelle dir vor, dass du Schambein und Steißbein zusammenziehst. Damit aktivierst du die tiefere Schicht des Beckenbodens. Mit einer sogenannten „Fahrstuhlübung“ stellst du dir vor, deinen Beckenboden nach oben zu ziehen. Dies nennt man auch „Kegelübung“. Zum Erspüren der äußeren Beckenbodenschicht um den Harnröhrenschließmuskel herum, stellst du dir vor, dass du mit deinen kleinen Schamlippen winkst. Du kannst dir auch vorstellen, damit Gras zu zupfen, das unter deinem Stuhl wächst. Die Beckenbodenmuskulatur ist eher langsam. Du brauchst also keine großen oder schnellen Bewegungen zu erwarten. Es ist nicht das Ziel, ununterbrochen den Beckenboden anzuspannen, da dies zu Verspannungen auch im Mund- und Kieferbereich führen kann, zu Schmerzen im Beckenboden oder Dranginkontinenz (also häufiges Wasserlassen bei eher leerer Blase) führen kann.
Ziel dieser Übung ist es, den Beckenboden zu spüren und gezielt an unterschiedlichen Orten, tief oder außen, hinten oder vorne, anspannen zu können, wenn man dies braucht.
Belastungssituationen für den Beckenboden sind Husten, Niesen oder schweres Heben.
Belastend für den Beckenboden sind außerdem einengende Kleidung, auch einengende „Bauchweg“- Sporthosen, da der Bauch nach innen gedrückt wird und ein schwacher Beckenboden dem nichts entgegen zusetzen hat.
Belastend für den Beckenboden ist außerdem ein „runder “ Rücken, also Sitzen und Stehen ohne Muskelspannung mit rundem Rücken oder mit einem Hohlkreuz. In dieser Haltung hat der Beckenboden grundsätzlich kaum Spannung. Jahrelange schlechte Haltung schadet dem Beckenboden also andauernd.
Training nach der Geburt
Wichtig ist es, dass die Rumpfmuskulatur und die tiefen Bauchmuskeln bei der Rückbildung und danach trainiert werden, da diese den ganzen Körper stützen. Die tiefe Bauchmuskulatur kann sehr gut in Rückenlage trainiert werden, indem man die Beine gerade gegen die Decke streckt und abwechselnd Richtung Decke mit den Fußsohlen „tritt“. In dieser Haltung können auch kleine Kreise, später größere Kreise, mit den Füßen gezogen werden. Bei einer weiteren Übung in Rückenlage kann eine Overball oder Pilatesball zwischen den Fußgelenken geklemmt werden. Die Beine werden dann leicht seitlich geneigt. Sinnvoll kann ein Kissen unterde Kruezbein sein, damit das Gesäß un der Beckenboden höher gelagert ist und Druck auf den Beckenboden verhindert wird. Bei allen Übungen in Rückenlage sollte man nicht ins Hohlkreuz gezogen werden. Das zeigt,d ass die Muskulatur von Bauch und Rumpf noch nicht ausreichend kräftig genug ist. Gerade Bauchmuskeln werden erst als letzte Muskelpartie trainiert. Eher schädlich für den Beckenboden sind hier Crunches und Situps als Bauchmuskeltraining. Diese Übungen sind zwar sehr bekannt und beliebt für die geraden Bauchmuskeln, müssen aber mit Beckenbodenspannung durchgeführt werden. Leider fehlt hierbei generell die Anleitung. Eine lobenswerte Ausnahme ist hier Pilates. Beim Pilates wird mit dem sogenannten „Powerhouse“ der Beckenboden und der Unterbauch bei jeder Übung angespannt. Das Anspannen des Beckenboden sollte bei einem guten Pilatestraining auch erst einmal geübt werden.
Neben der Bauchmuskulatur muss auch die Rückenmuskulatur trainiert werden. Eine sehr sinnvolle Übung, bei der auch gleichzeitig der Beckenboden angespannt und entlastet wird, ist die Brücke. In Rückenlage werden die Beine angewinkelt und bei der Ausatmung der Po angehoben. Eine weitere Variante kann man mit einem Overball oder Pilatesball erzielen, indem man den Ball zwischen die Knie nimmt und beim Anheben des Po gleichzeitig den Ball zusammendrückt. Dabei werden neben der Rückenmuskulatur und dem Beckenboden auch die innere Beinmuskulatur angespannt, die auch helfen kann den Beckenboden anzuspannen. Eine Übung- drei Effekte!
Der Körper einer Frau braucht mehr Zeit als acht Wochen Wochenbett, um wieder das gleiche Fitnesslevel oder das gleiche Körpergefühl zu haben. Man geht eher von einem Zeitraum von zwei Jahren aus.
„Fit Plus“ – der Kurs nach der Rückbildung
Ich möchte mit diesem Kurs, der sich an die Rückbildung anschließt, allen Frauen die Gelegenheit geben, sich gezielt mit ihrem Beckenboden zu beschäftigen und ihre Rücken- und Bauchmuskeln zu trainieren. Zusammen mit anderen Müttern wollen wir Spaß beim Training haben. Der Kurs wird abwechslungsreich mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit HIIT, Zirkeltraining, und auch Yoga- und Pilatesübungen, gestaltet. Der Abschluss ist immer eine Entspannungsübung, damit wir nach einem anstrengenden Training den Abend genießen können. Der Kurs (ohne Baby) startet ab dem 15.Januar, 16 Uhr und geht über acht Termine zu 75 Minuten.
Hats du bis zum neunten Monat nach der Geburt noch keinen Rückbildungskurs besucht, empfehle ich dir zuerst einen normalen Rückbildungskurs zu besuchen. Nach dem neunten Monat, oder falls du bereits einen Kurs besucht hast und weitermachen möchtest, beträgt die Kursgebühr für zehn Stunden 140€. Der Kurs kann als 10er Karte über vier Monate eingelöst werden.
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Für Fragen stehe ich gerne zur Verfügung.
Kirsten Lowack
Tel. 0171 9893852